Escolher o treino de boxe para ganhar massa muscular ou redesenhar sua silhueta pode não ser a sua primeira opção, mas essa pode ser uma ótima alternativa. Afinal, o boxe tem ficado cada vez mais popular nas academias, justamente porque permite que a pessoa exercite todo o corpo, das mais diversas maneiras.
shutterstock O treino de boxe é extremamente completo, e ele pode ser a solução para você ganhar massa muscular ou emagrecer
Isso porque o treino de boxe alia exercícios de força, coordenação e resistência, resultando num treino mais dinâmico, de acordo com Edson Santos, professor faixa preta de muay thai e kickboxing e professor de boxe da Be Best Energy.
“Quem quer emagrecer ou melhorar o condicionamento vai encontrar uma aula que pode fazê-lo queimar de 500 a 1 mil calorias, dependendo do condicionamento e da intensidade”, avalia o professor.
Ganhar massa muscular também pode ser mais simples com uma rotina de exercícios de boxe. Isso porque, segundo Edson, os exercícios aeróbicos que servem para melhorar o condicionamento acabam deixando o músculo mais preparado para a hipertrofia (o processo de aumento dos músculos).
Como é o verdadeiro treino de boxe
shutterstock O treino de boxe vai muito além de bater no saco de pancada, e trabalha todas as partes do corpo, dos braços às pernas
Se engana quem pensa que os treinos dessa modalidade se limitam a dar bater em sacos de pancada, como nos filmes. O clichê hollywoodiano na verdade é apenas um aquecimento para a verdadeira prática. “[No treino de boxe] corremos, fazemos flexões de braço, burpees etc. Fora o treinamento funcional, que vem antes ou depois”, detalha o personal trainer Maurício Rossi.
Edson complementa a lista do personal com mais possibilidades de exercícios de boxe para quem quer ganhar massa muscular ou emagrecer. Ela vai de pular corda até o sparring, uma luta treino, passando por exercícios com medicine ball, pesos ou elástico junto aos golpes de boxe, sombra (uma luta imaginária na qual se praticam as sequências), etc.
Mesmo que seja melhor treinar com o acompanhamento de um profissional, é possível fazer algumas das sequências mais básicas dos exercícios de boxe em casa, com pouco ou nenhum equipamento. “Se você tiver uma corda, halteres e um espaço para se movimentar, basta conhecer os golpes e fazer um circuito de exercícios”, lembra Edson Santos.
E se você ainda não conhece nenhum circuito de boxe, não tem por que se desesperar. Maurício Rossi alerta para o fato de que “hoje em dia há um leque de vídeos e postagens dos grandes profissionais para podermos executar os exercícios do boxe”.
Mas antes de mergulhar de cabeça no mundo do boxe, preste atenção na execução dos movimentos. Edson reitera que é preciso buscar “fazer os exercícios da melhor forma possível.
“Não utilize força excessiva antes de entender o movimento, evitando que você se machuque ou que machuque algum parceiro de treino”, diz o professor.
Ele também alerta que é importante ter noção do espaço em que se está treinando, para não tropeçar ou bater nas coisas.
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5 opções de exercícios para adotar no seu treino de boxe
shutterstock Antes de pegar as luvas e entrar no ringue, talvez seja interessante incorporar estes exercícios no seu treino de boxe
Seja seu objetivo ganhar massa muscular ou emagrecer , Edson diz que os exercícios só precisam variar de fato na intensidade. “Quem quiser ganhar massa, deve manter um ritmo mais tranquilo e administrar o cansaço, enquanto quem quiser perder peso deve fazer tudo na maior intensidade possível”, comenta.
Uma das dicas do professor é dividir o tempo para cada exercício em rounds, como se fosse uma luta mesmo. Dessa forma, em um treino de 10 minutos com 5 variações, você executará cada movimento durante 1 minuto, com intervalos entre cada um também de 1 minuto.
1. Pular corda
shutterstock Um treino de boxe não está completo sem pular corda. É isso que te ajudará a desenvolver sua coordenação motora
Pular corda é um exercício básico, mas que requer prática para que você possa aumentar a intensidade e melhorar os resultados ao longo do tempo. A vantagem dele é ser cíclico (ou seja, você executa o mesmo movimento várias vezes em sequência), ajudando a melhorar a coordenação entre braços e pernas.
2. Abdominal
shutterstock Os abdominais fazem parte do treino de boxe tanto por fortalecer músculos da região quanto para te preparar para a luta
O abdominal é outro exercício indispensável no seu treino de boxe. As diversas variações permitem que você trabalhe regiões distintas do abdômem, maximizando os ganhos de massa muscular e os benefícios da prática.
Segundo Edson, os abdominais são importantes também porque vão ajudar a fortalecer os músculos da região, deixando-os mais resistentes aos golpes do adversário, se a sua intenção é treinar para subir no ringue.
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3. Bater no saco de boxe
shutterstock Usar um saco de pancada no treino de boxe ajuda a calibrar a força dos golpes e a aperfeiçoar as técnicas dos golpes
Além de permitir que você treine as sequências (como no caso da sombra), bater no saco de pancada vai ajudá-lo a calibrar a força dos seus golpes de boxe e achar o ponto de equilíbrio entre técnica e força.
Caso você não tenha um saco de boxe em casa ou na sua academia, pode praticar a sombra, que também vai te ajudar a memorizar as sequências e a melhorar o condicionamento, principalmente com o auxílio de pesos.
Trata-se de mais um exercício de bastante esforço físico e também ajuda a emagrecer.
4. Flexão de braço
shutterstock As flexões de braço são uma parte crucial do treino de boxe, pois fortalecerão braços, ombros, costas e peito
Assim como no caso do abdominal, a flexão de braço permite um vasto leque de variações, com ou sem peso, que trabalharão diversos grupos musculares de braços, costas e peito. Isso permite que você fortaleça os membros superiores, ganhando mais força e desenvoltura na hora de treinar os golpes de boxe.
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5. Agachamento
Reprodução/Flickr No treino de boxe, o agachamento é tão crucial quanto os outros da lista, já que fortalecerá os membros inferiores
Por fim, o treino de boxe também preza pelo fortalecimento dos membros inferiores e dos quadris. E não há maneira mais completa de treinar essa região do corpo do que fazendo agachamentos, que podem variar de intensidade e eficácia de acordo com o número de repetições e com a carga utilizada.
Fonte: deles.ig.com.br/mundo-masculino/2019-03-19/dicas-treino-boxe.html