Reprodução/ FreepikTreinamento de força
Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine e divulgado pela Harvard Health Publishing revelou que o treinamento de força vai muito além de fortalecer músculos e ossos.
A prática está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer, além de diminuir entre 10% e 17% as chances de morte prematura.
Como o treinamento de força contribui para a saúde?
Segundo a Harvard Health, o treinamento de força vai muito além da estética e da força física. Além de facilitar tarefas diárias, como subir escadas ou carregar compras, ele desencadeia reações no corpo que ajudam a prevenir diversas doenças crônicas.
Após o treino, os músculos armazenam a glicose de maneira mais eficiente, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a diminuir o risco de diabetes e doenças cardíacas. Além disso, a prática regular fortalece o coração e os vasos sanguíneos, controlando a pressão arterial, reduzindo o risco de hipertensão.
Outro benefício importante é o aumento do gasto calórico. Como os músculos consomem mais energia do que a gordura, o treino auxilia no controle do peso corporal, o que também ajuda na prevenção de doenças cardíacas, diabetes e câncer.
O treinamento de força também ajuda a combater a inflamação, já que reduz as células de gordura associadas a processos inflamatórios, responsáveis por desencadear diversos problemas de saúde.
Qual a quantidade de tempo ideal?
O estudo indica que entre 30 e 60 minutos de treinamento de força por semana já são suficientes para alcançar os maiores benefícios à saúde, conforme as Diretrizes de Atividade Física para Americanos.
E para quem quer se manter ativo ao longo da vida, exercícios simples podem ser tão eficazes quanto uma série cansativa. O simples ato de se sentar e levantar pode ajudar a fortalecer músculos do abdômen, glúteos e pernas.
Para praticar é simples: sente-se em uma cadeira firme, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90°. Levante-se lentamente, sem usar as mãos, e depois sente-se novamente. Faça 10 repetições por sessão, três vezes por semana.
Para aumentar a dificuldade, faça o movimento com os braços cruzados. Eventualmente, tente segurar um halter de 2,5 kg em cada mão enquanto estiver em pé.
Para quem está começando o treino de força
O treino de força é uma prática acessível e benéfica para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico. Segundo a Harvard Health, o primeiro passo é procurar um médico para avaliar possíveis condições de saúde, como problemas cardíacos, ósseos ou de equilíbrio.
Quem está iniciando pode começar com faixas de resistência leve e seguir vídeos online, avançando gradualmente para níveis mais intensos.
Também é possível optar por exercícios com o peso do próprio corpo ou o uso de pesos livres, sempre se certificando que todos os principais grupos musculares: braços, pernas, glúteos e abdômen, sejam trabalhados de forma equilibrada.
A técnica correta é essencial para evitar lesões e garantir bons resultados. Por isso, é recomendado buscar orientação de um preparador físico certificado em uma academia, especialmente nas fases iniciais do treinamento.
Aquecimento e alongamento são indispensáveis
Um breve aquecimento, como alongamentos dinâmicos ou uma caminhada acelerada, é indispensável antes dos treinos, pois ajuda a preparar os músculos para o esforço e a reduzir o risco de lesões.
Após o treino, alongamentos estáticos ajudam a manter a flexibilidade e aliviar a tensão muscular. É importante voltar a atenção para regiões como panturrilhas, coxas, quadris, ombros, pescoço e lombar.
Fonte: DELES.IG.COM.BR